조금씩 자주? 한번에 많이? 어떻게 먹는게 건강할까

우리는 오랜 관습에 의해 식사를 아침, 점심, 저녁 세 끼로 나누어 먹는 것에 익숙해져 있다.
최근 몇 년 동안 전문가들은 식습관에 대한 새로운 의견을 제시했고, 적은 양의 식사를 더 자주 먹는 것이 만성 질환과 체중을 감소시키는데 가장 좋을 수 있다고 말했다. 매일 조금씩 자주 식사하면 신진대사가 개선되고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 말을 들어봤을 것이다. 그 결과, 꽤 많은 사람들이 하루 동안 여러 번에 걸쳐 소량의 식사를 하는 쪽으로 식습관을 바꾸고 있다.

 

 

식사를 자주 하면 신진대사가 촉진되는가?

소량씩 자주 식사하는 것을 비만의 만병통치약으로 여겨지는 경우가 많다. 많은 사람들은 2~3시간마다 식사를 하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다고 생각한다. 음식을 소화하려면 에너지가 필요한데 이것은 식품의 열 효과(TEF)라고 한다. 그러나 식사 빈도가 신진대사를 촉진하는 역할을 하는 것은 아니다. 일부 연구에서는 식사 횟수를 줄이고, 식사량을 늘리면 식사를 자주 하는 것보다 TEF를 더 증가시킬 수 있다고 말한다.

 

조금씩 자주 먹는 것의 장점

신진 대사와 신체 구성을 증가
에너지 저하를 방지
혈당 안정
과식 방지

식사빈도와 만성질환
혈중 지질(지방) 수치를 개선

심장병 위험 감소

 

식사빈도와 체중감량

식사를 자주 하면 체중 감량에 도움이 된다는 통념이 일반적이다. 하지만 이에 대한 의견도 엇갈린다. 
한 연구 결과 연구자들은 조금씩 자주 먹는 것과, 한 번에 많이 먹는 것 사이의 에너지 소비와 체지방 감소에 차이가 없음을 발견했다. 오히려 하루 종일 6번의 작은 식사를 한 사람들은 하루에 3번의 많은 식사를 한 사람들에 비해 배고픔 수준과 먹고 싶은 욕구가 더 높았다. 칼로리 섭취는 두 그룹 모두에서 제한되었지만 연구자들은 식사를 자주 하는 사람들이 덜 자주 먹는 사람들보다 일일 칼로리를 더 많이 섭취할 가능성이 더 높다는 잠재적 결론을 내었다.

 

건강하게 체중 감소하는 방법

덜 자주 먹기
아침과 점심을 5~6시간 간격으로 먹기
간식 피하기
아침에 제일 많이 먹기
밤새 18~19시간 공복

식사빈도와 운동능력

몇몇 전문가들은 소량씩 자주 식사하는 것이 운동선수에게 도움이 될 수 있다고 주장한다.  저칼로리 식단을 하는 운동선수는 적절한 단백질이 포함된 소량의 빈번한 식사를 하면 순수 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
총 일일 칼로리 섭취량을 우선시할 때 운동선수의 경우 식사 빈도가 높을수록 기량이 향상되고 지방 감소를 도우며 신체 구성이 개선될 수 있다는 의견도 있다. 

 

다이어트의 질

더 자주 먹는 사람들은 더 나은 식단의 질을 가질 가능성이 더 높다. 특히 하루에 세 끼 이상 식사를 하는 사람들은 야채, 채소, 콩과 식물, 과일, 통곡물 및 유제품을 더 많이 섭취할 가능성이 더 높다. 또한 이러한 사람들은 하루에 두 끼를 섭취하는 사람들보다 나트륨과 첨가당을 덜 섭취할 가능성이 더 높다.

 

둘 중 무엇이 더 나은가

제시된 연구에 따르면, 특정 식습관을 다른 식습관보다 뒷받침하는 실질적인 증거는 없습니다. 그러나 이러한 연구 중 다수에는 한계도 있습니다. 예를 들어, 식사나 간식이 무엇으로 구성되어 있는지에 대해 보편적으로 받아들여지는 정의는 없습니다. 이는 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, 건강한 식습관에 중점을 두는 한 두 가지 식습관 패턴 모두 유익할 수 있습니다.

 

조금씩 자주 식사를 해야 하는 사람

입이 짧은 사람들

빨리 배가 차는 사람들
살을 찌우려는 사람들
위마비가 오는 사람들
메스꺼움, 구토, 팽만감 등 증상이 있을 시
체중 감량이 목표라면 섭취량에 신경쓰는 것이 중요하다.

 

나같은 경우가 조금씩 자주 식사를 해야 하는 사람에 속한다. 나는 나름 미식가, 대식가라고 자부하지만 입이 너무나 짧아서 한 번에 먹을 수 있는 양이 적다. 매우 적다. 그래서 뷔페를 가면 큰 손해를 보는 사람이 바로 나다. 애슐리 퀸즈에 가면 망고용과 샐러드만 세접시 먹고 치즈케익 한접시 먹고 끝이다. ㅎ

한 번에 많이 식사해야 하는 사람

식사에 집중하지 않는 사람들

바쁜 생활하는 사람들

식단 계획을 짤 여유가 없는 사람들

 

정리하자면

음식 섭취 빈도에 대한 의견은 엇갈린다. 한 식습관이 다른 식습관보다 우수하다는 확실한 증거는 없지만, 건강한 식습관 패턴을 따른다면 두 식습관 모두 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있다. 따라서 식사빈도 또한 개인적인 선호도와 라이프스타일, 각자의 건강상태에 달려있다. 

 

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